달리기를 잘하기 위한 운동

달리기의 가치는 아무리 강조해도 지나치지 않다. 너무 많은 사람들이 걸으면서 만족하고 있기 때문에, 너무 많은 전문가들이 걸으면서 만족하라고 말하고 있기 때문에, 달리기를 강조하는 말은 여전히 작은 목소리에 불과하다.

그런데 사람은 달리기 위해 태어났다. 사람은 달리도록 진화했다. 사람의 몸은 달리기를 해야 제대로 작동하도록 설계되었다. 새는 날고, 물고기는 헤엄치고, 사람은 달린다. 몇십년전 인간이 달리기를 멈추자 현대의 질병들이 나타나기 시작했다.

운동을 할 능력을 상실한 사람들을 제외하고 말한다면, 달리기는 모든 운동의 기본이고, 잘 달리려면 잘 알아야 한다.

장거리 달리기에서 상체의 자세는 매우 중요하다. 어깨의 힘을 빼고, 가볍게 팔꿈치를 구부린 자세에서 최대한 힘을 빼고 팔을 저어야 오래 빨리 뛸 수 있다.
인체에서 가장 가동범위 큰 관절은?

우리 몸에는 많은 관절들이 있다. 인체에는 200여개의 관절이 있고, 700여개의 근육이 있다. 그 중에서 가장 가동범위가 큰 관절은 무엇일까?

어깨다. 어깨는 전후좌우로 360도 움직인다. 밖으로 안으로도 움직이고, 힘도 세다. 하루 종일 움직이고, 심지어 고관절보다도 더 많이 일을 한다. 그래서 거의 모든 사람이 나이를 먹으면 어깨에 통증이 생긴다. 50견이라는 보편적 이름이 질병이 될 만큼 힘들다.

 

그러나, 그 중요성에 대한 인식도 부족하고, 관리도 제대로 되지 않고 있다. 달리기에 있어서도 어깨는 매우 중요한 역할을 하지만 아무도 강조하지 않는게 현실이다.

달리기는 어깨로, 가슴으로, 팔로 한다

장거리 달리기를 할 때, 맨처음 고통을 느끼는 부위는? 사람에 따라 조금씩 다를 수는 있지만, 참기 어려운 고통이 시작되는 부위는 어깨다. 다리는 가끔 대여섯 시간 지속적으로 산행도 하고, 두어 시간 쇼핑도 하고, 한두 시간 이동도 하고, 한 시간쯤 운동도 한다. 그러나 지속적으로 비슷한 동작으로 비슷한 속도로 팔을 저어주는 일은 없다.

달릴 때 팔을 젓는 동작은 사실 어깨의 움직임이다. 살짝 구부린 팔꿈치 관절을 고정하고 있고 실제로 움직이는 것은 어깨관절. 그 동작이 서너 시간 되풀이되는 게 마라톤에서의 팔과 어깨 움직임이다.

절대로 쉬운 일이 아니다. 평소 어깨 근육을 강화해 놓지 않으면, 제대로 해내기 어려운 일이다. 근육이 없으면 순전히 관절, 즉 뼈와 인대로 움직이게 된다. 당연히 연골을 비롯한 마모가 발생하고 통증이 생기고, 지속가능하지 못하게 된다.


어깨를 둘러싼 부위의 근력을 강화하는 것은 어깨 관절이 상하지 않고 오래 뛸 수 있게 해준다.
오래 잘 뛰는 방법, 뼈가 아닌 근육을 써라

발을 어떻게 해야 잘 뛰는가 하는 조언은 많다. 그런데 팔은? 기본적으로 힘을 빼고, 동작을 최소화해야 한다. 에너지 낭비를 막고, 관절의 무리도 피해야 한다. 편안하게 늘어뜨린 상태에서 가볍게 팔을 접고, 어깨의 긴장을 푼 다음, 거의 반동의 힘만으로 움직인다는 마음으로 가볍게 스윙한다.

달리는 시간이 늘어날수록 어깨에 힘이 들어가게 되지만 의식적으로 어깨를 가라앉히려 노력해야 한다.

살짝 앞으로 기울인 상체 때문에 힘만 빼도 저절로 팔치기가 가능해진다. 뒤로 보내는 최소한의 힘만 쓰고, 앞으로는 자동으로 진행되는 방식. 이렇게 하면 비교적 오래 버틸 수 있다.

 

팔 스윙의 힘은 대단하다. 이 움직임이 몸의 전진에 동력이 되는데, 특히 오르막에서는 팔을 힘차게 저어주면서 팔힘으로 뛴다는 자세를 가지면 쉽게 올라갈 수 있다. 이런 과정을 통해 팔젓기의 중요성을 체득하게 된다.

팔굽혀펴기가 달리기 준비를 위한 가장 편리하고 효과적인 어깨 가슴 근육운동이다. 여기에 더해 등허리 운동인 턱걸이나 풀다운 계열의 운동도 어깨 유연성 확보와 바른 자세 유지에 도움이 된다.
어깨 팔 가동성 확보를 위한 간단한 운동들

어깨를 중심으로 윗가슴, 팔뚝 등의 근력을 강화하는 게 잘 뛰기 위해 꼭 필요한 요소다. 가장 쉬운 방법은 팔굽혀 펴기. 근육을 강화할 뿐 아니라, 어깨 관절의 유연성을 유지하는 운동이기 때문에 푸시업은 시간날 때마다 수시로 해주는 것이 달리기를 잘하는 비결이다.

철봉을 이용한 턱걸이와 랫풀다운 등 등허리 운동도 어깨 관절 가동성 확보에 도움이 되고, 말 그래로 어깨 근육 운동인 숄더 프레스 종류의 운동도 좋다.

그러나, 달리기를 주로 하는 사람은 달리기 그 자체를 최고의 근력운동으로 생각하는 경우가 많으므로, 달리기를 주로 하면서 어깨의 관절 움직임을 주목해 근육발달을 유도하되, 틈틈이 쉴 때마다 맨몸운동인 팔굽혀펴기를 해주는 정도면 충분할 수 있다.
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"무릎 괜찮아요?"
마라톤을 한다고 하면 제일 먼저 받는 질문 중 하나다. 그러면 아주 길고 긴 설명을 시작해야 한다.

"무릎 괜찮죠. 마라톤은 관절 뼈로 뛰는 것이 아니라 근육으로 뜁니다. 근력이 적절하기만 하면 괜찮아요. 착지방법만 잘해도 충격이 거의 무릎까지 오지 않고, 발목 아래에서 거의 해결됩니다. 물론 자세가 좋고 리듬을 타면 관절 부담이 줄어들고요. 사실 무릎을 위협하는 것은 아무 것도 안하기, 방향을 휙휙 바꾸는 운동, 껑충껑충 뛰는 운동 등등입니다." 설명할 것이 아주 많다.

간단하게 말하자면, 마라톤이 무릎관절을 위협하지는 않는다. 그러나 잘못 뛰면 무릎관절을 다칠 수 있고, 근력을 강화해 관절을 보호하면 더 안전하게 뛸 수 있다.

그렇다면, 오래 달리고 잘 달리기 위해 해야 하는 근력운동은 무엇일까. 누구나 할 수 있는 쉬운 운동으로 달리기에 도움이 되는 대표적 근력운동 3가지를 소개한다.

레그 익스텐션. 이 운동만으로 마라톤을 준비한다는 사람이 있을만큼 무릎 관절을 보호하고 지속적 달리기가 가능하게 해주는 대퇴사두근 근력운동이다.

1. 무릎운동= 레그 익스텐션

무릎 위 대퇴사두근을 강화하는 운동이 레그 익스텐션이다. 헬스클럽마다 머신이 있고, 많은 사람들이 하는 운동. 제대로만 하면, 무릎관절과 뼈를 이용하지 않고, 오래 달릴 수 있는 근육운동이다.

머신을 이용해, 적절한 무게를 세팅하고 양발을 앞으로 쭉 뻗는데 다른 곳의 움직임은 최소화하고, 무릎 위의 근육을 사용하는데 집중하면 된다. 압박감이 느껴질만큼 적절한 무게를 걸고 무게감이 근육을 자극할만큼 지속적으로 10~15개 정도는 해야 한다. 한 번에 최소한 3세트를 하는 게 좋다.

이 운동은 매우 간단하고 효과적이기 때문에 집에서도 할 수 있다. TV를 보는 동안 소파끝에 앉아 양발을 모으고, 힘을 준 상태에서 천천히 양발을 쭉 뻗었다 내렸다를 되풀이하면 아주 좋은 운동이다. 평소 관절관리에도 큰 도움이 된다.

레그 프레스. 정식 레그 프레스는 주로 허벅지 운동이지만, 이 머신을 이용해 발끝을 밀어내면서 발목운동을 할 수 있다.

 

2. 발목운동= 줄넘기, 계단오르기, 발목펴고 당기기

무릎 다음으로 관심 있는 곳이 발목이다. 발목 관절을 강화하는 것은 평소 모든 생활에 중요한데, 오래 달리는 데는 필수적이다. 발목운동은 그냥 서서 발끝으로 서기를 해보고 그 느낌이 살아있는 동작을 하면 된다. 발끝 서기는 자기 몸의 체중을 무게로 활용하기 때문에 효과도 좋고 안전하다.

줄넘기는 발목을 강화하는 대표적 운동. 집에서 맨손으로 맨몸으로 줄넘기를 5분만 해도 발목강화에 아주 좋다. 계단을 오르는 동작도 발목의 쿠션을 사용하기 때문에 좋은 운동이고, 벨트를 발끝에 걸고 자기 몸쪽으로 당기는 운동도 좋다. 레그 프레스 머신을 사용해 발끝으로 밀고 접는 운동을 해도 좋다.

이런 발목운동은 발바닥의 아치가 살아나게 되는 효과도 크다. 발바닥이 활성화되면 달리기의 충격이 거의 모두 발바닥 아치 안에서 해결된다고 알려져 있다.

팔굽혀펴기는 거의 모든 것에 좋은 근력운동. 특히 장거리달리기 준비에는 필수적인 근력운동이다.

3. 상체운동= 팔굽혀펴기

달리기는 어깨와 가슴, 팔을 많이 사용하는 것이라고 이 칼럼에서 쓴 적이 있으니 설명은 간단히 하고, 팔굽혀펴기가 상체의 종합운동이면서, 오래 달리기를 위해 꼭 필요한 근력운동이라는 것만 다시 한번 강조한다.

팔굽혀펴기를 통해 가슴과 어깨근육을 강화해야 오랫동안 달리면서 같은 스윙을 할 수 있다. 평소에도 지속적으로 이 운동을 하는 것만으로도 전신의 건강을 유지할 수 있고 바른 자세까지 갖게 해주니, 수시로 팔굽혀펴기를 하자.

출처 : 캔서앤서(cancer answer)(http://www.canceranswer.co.kr)