달리기란? 달리기 효과, 초보 러너님들의 달리기 요령을 정리해봤습니다.

달리기란? 달리기 효과, 달리기 요령, 초보 달리기분들만 참고하세요.

3월 중순부터 달리기를 시작해서 지금까지 나름 꾸준히 실천하고 있습니다. 주변에 달리기에 대한 관심이 많고, 블로그를 하다 보니 역시나 달리기에 관심있으신 분들이 많은거 같아 제가 경험한거랑 인터넷으로 찾은 내용들 정리해서 포스팅을 해보려고 합니다.

[목차]
1. 달리기란? 달리기와 걷기의 차이
2. 달리기 효과
3. 달리기 요령
3-1. 준비물
3-2. 달리기 자세 및 호흡
3-3. 보폭
4. 부상방지 요령


1. 달리기란? 달리기와 걷기의 차이

많은 분들이 궁금해 하시는 부분이 달리기와 걷기는 뭐가 다르냐입니다. 한마디로 정의하면 달리기는 동작중에 두 발이 지면과 떨어지는 상태가 나타나고 걷기는 두 발 중에 한발은 지면에 닿아 있다라는 겁니다. 절대 속도의 차이는 아니라는 겁니다. 달리기는 두 발이 지면에 떨어지면서 한발씩 착지를 하기 때문에 무릎에 자기 체중의 3배 정도가 하중이 가해집니다.

그러므로 달리기를 처음하시는 분들은 절대 속도에 연연해 하지 마시고 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 속도로 달리시면 됩니다. 무릎에 하중이 많이 가기 때문에 과체중이신 분들은 처음부터 달리지 마시고 빠른 걷기와 거리를 점직적으로 늘려 무릎 주변의 근육을 형성한 후에 달릴 것을 추천합니다.


2. 달리기 효과


1) 다리와 허리의 근력강화 및 노화방지

나이가 들면서 다리부터 근육이 쇠퇴하기 시작합니다. 다리 근육이 쇠퇴하면 요통이 쉽게 오며, 또 뼈가 약해져 골다공증에 걸릴 위험이 높아집니다. 달리기를 하면 다리 근육의 쇠퇴를 예방할 수 있으며 해당 부위의 근력도 강화됩니다.

2) 면역력 증가

혈액순환이 좋아지고 혈중 백혈구 숫자가 증가합니다. 달리기를 하면 백혈구가 증가, 세균에 감염되더라도 회복속도가 훨씬 빠릅니다. 스트레스로 면역력이 떨어져 자주 아픈 사람에게 달리기는 특히 권할 만하며, 이런 코로나 시대에는 달리기를 통해 면역력을 키우는 것이 무엇보다 중요합니다.

3) 성인병 예방

달리기를 하면 좋은 콜레스테롤(HDL)이 증가하고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄일 수 있습니다. 달리기를 통해 칼로리를 소비, 비만을 예방하는 것이 고혈압, 당뇨병과 같은 성인병 걱정에서 벗어나는 지름길입니다.
특히 달리기를 하면 허벅지에 근육이 형성되는데, 이는 당뇨병을 예방하는데 아주 중요하다고 합니다.

4) 변비·치질·정맥류 방지

달리기를 하면 혈액 순환이 개선되고 더불어 대장의 움직임도 활발해져 변비를 개선시킵니다. 지인중에 소화가 잘 안되는 분이 있는데, 달리기 후에는 소화 기능이 어느정도 나아졌습니다. 치질의 원인은 여러가지이지만, 근본원인이 정맥의 울혈입니다. 울혈을 줄이는데는 운동, 특히 달리기가 가장 적절합니다. 달리기를 하면 온몸의 혈액순환이 좋아져 장딴지 정맥의 울혈로 발생하는 정맥류도 예방할 수 있다고 합니다.

5) 뇌의 노화방지·우울증 치료

달리기를 하면 발에 닿는 자극이 뇌를 활발히 해 세포를 활성화한다고 합니다. 달리기를 한 지 30분쯤 지나면 상쾌하고 기분이 좋아져 어디까지라도 달리고 싶은 상태가 되는데 이를 「러닝하이」라고 합니다. 달리기를 하면 베타 엔돌핀이란 물질의 농도가 높아져 스트레스 해소와 기분전환에 큰 도움을 줍니다. 그러나 불면증이 있으신 분들은 취침 4시간 전에는 달리기를 종료해야 숙면을 취할 수 있다고 합니다.

6) 다이어트

달리기는 유산소 운동으로 다이어트에 효과적입니다. 꾸준히 주 4일 이상 달리기를 한다면 기초 대사량이 증가하여 다이어트에 도움이 됩니다. 만약 다이어트가 달리기의 주목적이라면 공복 달리기를 통해 더 효과를 보실 수 있습니다.


3. 달리기 요령

3-1. 준비물

1) 러닝화
러닝화는 달리기의 가장 중요한 준비물 중의 하나입니다. 러닝화를 잘못 선택하면 발에 물집이 잡히거나 발톱에서 출혈이 발생하곤 합니다. 인터넷을 검색해 보면 초보 러너를 위한 가성비 러닝화 추천이 많습니다. 참고하셔서 자신에게 맞는 쿠셔닝, 발볼 사이즈 등등 감안하셔서 산택하시기 바랍니다.

초보 달리기-기록 향상을 위한 아이템-1(브룩스 아드레날린 GTS 20) - https://readingpe.tistory.com/m/25

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2) 러닝 양말
많은 초보자 분들이 얇은 양말을 착용하거나 그냥 일상 생활에 착용하시는 양말을 착용하고 달리기를 하시는데, 저는 꾸준히 달리실 생각이라면 압박 양말을 권장합니다. 종아리를 압박해서 혈류의 흐름을 원활하게 해주는 압박 양말은 종아리의 피로도를 줄여주며, 물집 방지에도 효과가 있습니다.

초보 달리기-부상방지를 위한 아이템-3(압박 양말) - https://readingpe.tistory.com/m/32

초보 달리기-부상방지를 위한 아이템-3(압박 양말)

3) 운동복
계절에 맞는 운동복 선택이 중요합니다. 여름에는 땀배출이 원활하고 통풍이 잘 되어야 하고 겨울철에는 너무 두꺼우면 달릴때 지치기 때문에 적당한 두께와 보온이 되는 기능성 옷을 추천합니다.

4) 달리기용 힙색
핸드폰을 한 손에 잡고 달리기를 하면 발란스도 깨지고 손목 통증을 유발할 수 있으니, 가벼운 기왕이면 방수 성능이 있는 힙색을 준비하세요.

5) 달리기 어플
초보분들이 처음부터 스마트워치를 사시는거는 추천하지 않습니다. 그러나 스마트폰이 있다면 달리기 전에 관련 앱을 깔고 자신의 기록을 관리해 보십시오. 달리기가 더 재밌어지실 겁니다.

3-2. 달리기 자세 및 호흡

1) 달리기 자세

먼저 체중이 앞으로 쏠리지 않게 뛰는 게 좋습니다. 꼿꼿하고 땅과 중력에 대해 수직인 자세가 가장 효율적입니다. 신체 각 부위가 일렬로 맞추어져 있다면, 몸이 함께 하나로 앞으로 나아가는 느낌이 들 것입니다. 머리, 몸통, 하프, 무릎과 발목 모두가 함께 머리나 어깨가 너무 앞으로 혹은 뒤로 처지지 않게 합니다. 거기다 몸을 수직으로 하여 편안히 긴장을 풀고 균형이 맞으면 머리, 몸, 어깨 등을 일직선으로 유지하기 위해 힘쓸 필요가 없습니다. 턱과 얼굴 근육은 함께 출렁거리도록 편안히 뛰는 것이 좋습니다

팔의 주기능은 다리와의 조화입니다. 팔이 한번 완전히 흔들리고 나면 신경 신호가 다리에게 다시 움직이라고 말합니다. 팔을 꽤 낮게 몸 가까이 붙여서 편안히 움직이면 팔을 흔드는데 거의 힘이 들지 않고 또 다리로부터 더 빠른 반응을 기대할 수 있습니다. 하지만 팔을 몸에서 떨어뜨려 움직이면 팔과 어깨가 쉽게 피로해집니다. 달리기를 처음 시작하시는 분들은 다리보다 오히려 팔에 통증을 더 많이 느끼시는 경우가 있는데, 이는 일상 생활에서 다리 근육은 쇼핑이나, 서서 있는 시간이 길어서 2~3시간 정도는 버틸 수 있는 다리 근육이 자연스럽게 생성되는 경우도 있으나, 팔은 거기에 비해 일상 생활에서 단련할 기회가 적어 달리기 시에 통증을 느끼시는 것이니 초보 달리기를 하시는 분들은 팔 동작에 주안점을 두셔야 합니다. 팔꿈치의 각도는 80∼90도로 팔은 추진력과 균형 유지에 큰 역할을 하는 만큼 자세가 중요합니다. 팔과 몸(허리) 사이의 거리는 주먹 하나가 들어갈 정도로 유지하면 됩니다. 팔꿈치의 각은 80∼90도(L자형)가 바람직합니다. 달걀을 부드럽게 쥐듯 주먹을 쥐고, 어깨 힘은 빼야 합니다. 팔의 움직임은 어깨 관절로 이뤄집니다. 그러나 팔은 어깨가 좌우로 흔들리지 않는 범위에서 되도록 전진 후진만 반복해야 합니다

두 발끝이 직선을 따라 평행을 이뤄 움직이면 부드럽게 굴러가듯이 달릴 수 있습니다. 반면 무릎이 벌어지고 발끝이 밖으로 향하는 사람은 뛰는 데 무리가 많습니다. 발을 높이 들어 옮기거나, 끌지 않으면 전방 이동이 어렵습니다.
또 자세가 좋지 않고 체력소모도 많으며 발목과 무릎에 부담이 많이 갑니다. 10여년 전에는 저도 무릎이 벌어져 애를 먹었지만 오랜 노력 끝에 성공했습니다. 발끝도 전방을 향해 평행을 유지하게 됐습니다. 발끝이 밖으로 향하는 사람은 안짱다리로 걷는 연습을 하면 큰 효과가 있습니다.

착지는 뒤꿈치부터. 조깅과 장거리의 착지방법은 보통 걸음걸이와 똑같습니다. 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿은 뒤 발 앞부분을 내려 놓습니다. 다만 발의 이동속도가 걷기보다는 빠르므로 뒤꿈치를 지면에 놓자마자 발 앞부분으로 힘을 옮기면서 차고 나가게 됩니다. 만약 발 앞끝이 먼저 지면에 닿게 되면 브레이크 작용을 하게 되어 발목과 무릎에 충격이 갑니다. 뒤꿈치부터 착지하게 되면 발목을 꺾지 않아도 발 앞끝이 뒤꿈치보다 약간 위로 향하게 됩니다. 발 앞끝을 약간 든 상태로 발을 내리면 자연스럽게 뒤꿈치부터 착지하는 동작이 됩니다.


2) 호흡
달리기를 할 때 중요한 것 중 하나가 자세와 호흡입니다. 자세는 목과 어깨 팔 등 긴장을 풀어 몸을 유연하게 해줍니다. 시선은 정면을 바라보며 전방 10미터를 바라보며 뛰는 것이 좋습니다
달리기 시에 꾸준히 산소를 공급해 주는 규칙적인 호흡 방법이 좋으며 흉식호흡 대신 복식호흡을 하는 것이 산소 전달이 잘되어 덜 피곤하게 됩니다.

달리기 자세 호흡을 할 때 코로 쉬거나 입으로 쉰다고 해서 잘못된 호흡법을 가진 것은 아닙니다.
사람마다 산소를 더 효율적으로 받아들이는 방법이 다르기 때문에 자신에게 잘 맞는 호흡을 찾는 것이 중요합니다. 단지 뛰는 동안 숨을 몰아쉬지 않고 옆 사람과 대화할 정도로 뛰어야 올바르게 뛰는 것입니다. 달리기하는 도중에 이야기가 어렵다면 무리해서 뛰고 있으니 속도를 줄이는 것이 좋습니다.

달리기에서 가장 중요한 것은 호흡입니다. 산소가 부족하면 계속 달릴 에너지가 생기지 않습니다. 가벼운 조깅때도 산소는 평소의 3배가 필요합니다. 폐활량(산소 섭취량)이 마라톤 기록에 결정적인 영향을 미치는 것은 그 때문입니다.
호흡은 산소를 공급하는 동시에 이산화탄소를 배출하는 과정입니다. 따라서 숨을 내쉴 때 이산화탄소를 충분히 배출한 다음 산소를 들이마시는 것이 바람직합니다. 호흡은 코로만 하는 것을 습관화하면 좋습니다. 코에는 온도 조절장치가 있어 차가운 공기를 따뜻하게 바꿔줍니다. 그러나 기도에는 온도 조절장치가 없어 입으로 숨을 쉬면 감기에 걸리기 쉽습니다.
코로 숨쉬며 달릴 수 있을지 의아하게 생각하는 분도 있습니다. 경험적으로 볼 때 속도가 빠르지 않은 건강달리기 때는 코 호흡도 무난합니다. 호흡은 네 걸음당 한번씩 하는 것이 좋다고도 합니다. 그러나 꼭 지킬 필요는 없고 필요에 따라 자연스럽게, 길고 깊고, 리드미컬하게 하면 됩니다. 오래 달려 호흡이 가빠지면 내쉴 때는 코와 입으로, 들이 쉴 때는 코만으로 하도록 연습해 봅시다. 평소 걸을 때 5∼6m는 천천히 내쉬고, 다음 5∼6m는 천천히 들이쉬는 연습을 반복하면 큰 효과가 있습니다.

3) 보폭

보폭이 크다고 더 빨리 뛰는 것은 아닙니다. 경험 많은 선수들은 더 빨리 뛸 때 보폭이 줄어드는 것을 압니다. 빨리 뛰기의 열쇠는 얼마나 다리를 빨리 움직이느냐에 있습니다. 발이 땅에 떨어지는 속도를 증가시키고, 강하게 차고 나가면 빨라집니다. 땅에서 가볍게 뛰어야 합니다. 자세가 나아짐에 따라 발목으로 미는 힘이 증가하기 때문에 발에서 나는 소리가 줄어듭니다.
세계적인 선수들은 가볍게 뜁니다. 왜냐하면 그들의 발목의 반동으로 뛰기 때문입니다. 그렇지 않으면 그 외의 다른 주요 근육에서 필요로 할 에너지를 절약하게 됩니다. 일단 달리기를 시작하는 것에 따른 관성을 타파하고 나면 자세를 교정에서 그 이점을 이용해야 합니다.
중력을 이겨내려 하기보다는 그것에 저항하려고 노력해야 합니다. 부드럽고 힘찬 발걸음으로 가볍게 내디딤으로써 그것이 가능합니다.


4. 부상방지 요령

4-1. 스트레칭의 생활화

운동 전후에 스트레칭을 생활화해야 합니다. 운동 전에는 발, 다리, 허리, 몸통, 팔, 어깨 순으로 5분 내외로 준비 운동을 하시고 달리기가 끝나면 달리기 운동 시간에 따라 60분 운동시 20분은 근육을 충분히 풀어주어야 합니다.

4-2. 강/약/중간/약

사람의 몸은 부하가 걸리면 적응 하기도 하지만 자신의 몸 이상의 부하가 걸리면 부상의 위험에 노출됩니다. 달리기를 시작하시는 초보분들이라면 욕심때문에 거리를 더 늘리거나 속도를 단축하고자 할텐대, 그럴때 부상 위험이 높아집니다.
이렇게 해보세요. 오늘 만약 달리기를 처음 시작하신다면, 운동 시간을 40분으로 잡고 5분은 달리고 5분을 걷는 거를 해보세요. 다음날은 30분만 같은 방법으로 달려보세요. 그 다음날은 35분 네째날은 30분동안 운동합니다. 그 다음주가 되면 40분을 45분으로 늘려 주거나 5분 달리고 5분 걷는거를 7분 달리고 5분 걸어보세요. 운동 강도를 차츰 끌어 올리시되, 주간 단위에서는 강/약/중간/약으로 진행해 주시면 부상도 방지하고 차츰 체력도 좋아지실 겁니다.

4-3. 무릎보호대

무릎이 평소 안좋으신 분들은 일단 의사와 상담하세요. 달리기가 괜찮다면 처음에는 무릎테이핑이나 무릎보호대를 같이 사용합니다. 2개월정도 꾸준히 달리면 아마저도 필요 없게 됩니다.

초보 달리기-부상방지를 위한 아이템-2(무릎보호대 비교) - https://readingpe.tistory.com/m/28

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이상 긴 글을 읽어주셔서 너무 감사합니다. 이제 조금 더 있으면 건강검진 결과가 나오는데 그때에는 달리기 효과에 대해 집중적으로 말씀드리도록 하겠습니다.